O coração pede leite
O coração pede leite

Quando a bebida e seus derivados têm presença garantida na dieta, fica mais fácil controlar a pressão arterial, perder aqueles quilos indesejados que também fazem mal ao peito e manter distância de um infarto.

(por DÉBORA DIDONÊ)

Nos últimos anos, inúmeras pesquisas apontaram o leite como um vilão do organismo. Ele foi incriminado por causar alergias em pessoas sensíveis a suas proteínas e desconforto intestinal em quem tem a chamada intolerância à lactose, o açúcar da bebida. Em tempos dominados por produtos light, até a gordura do leite e de seus derivados se tornou um entrave à dieta. Mas, na contramão, os especialistas começam a fazer justiça e se render aos estudos que comprovam as benesses e a complexidade nutritiva dos alimentos lácteos — principalmente quando o assunto é proteger o coração.

De um trabalho recente da Universidade do Estado da Pensilvânia, nos Estados Unidos, vem o argumento de que esses produtos ajudam a equilibrar a pressão arterial. Um dos responsáveis pelo benefício seria um peptídeo, um pedaço da proteína do leite, capaz de anular uma enzima que provoca o estreitamento dos vasos sanguíneos — o estopim para a hipertensão. Salvas do aperto, as artérias se dilatam e liberam a circulação. “Os peptídeos presentes na caseína — que representa 80% das proteínas do leite — e também nas outras proteínas do soro do produto têm um potente efeito de inibição dessa enzima”, afirma o nutrólogo paulista Edson Credídio, autor do livro Leite, o Elixir da Vida (Editora Ottoni).

Já uma revisão conduzida por estudiosos da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo constata que o consumo rotineiro das versões mais magras dos produtos lácteos, como o leite desnatado e o queijo branco, está ligado a uma queda na incidência de hipertensão e diabete tipo 2. Tamanha vantagem seria proporcionada por um ingrediente fornecido em abundância pelo leite e seus derivados, sobretudo os tipos dotados de baixos teores de gordura: o cálcio. Pois é, sua importância vai além da tarefa de conservar o esqueleto. No artigo assinado pelos experts brasileiros, ficou registrado que o mineral contribui com a vasodilatação, melhora o aproveitamento da glicose e favorece o equilíbrio do peso corporal. São motivos suficientes para acreditar que o cálcio é um amigo do peito.

Para desfrutar dos benefícios do cálcio, recomenda-se incluir na rotina de três a quatro porções diárias de leite ou derivados que correspondam, no total, a um volume de mil a 1 300 miligramas do mineral. Para você ter uma idéia, 240 gramas de leite integral ou iogurte, quantidade equivalente a dois copos americanos, oferecem 300 miligramas de cálcio. Embora alimentos como couve e feijão também forneçam o nutriente, os lácteos são os que proporcionam sua melhor absorção. O leite desnatado e o queijo branco contêm volume de cálcio ligeiramente menor que os tipos integrais, mas, ao priorizá-los na dieta, estamos excluindo a gordura saturada, que não é bem vinda porque eleva o risco cardiovascular e colabora com os quilos extras.

“Um dos mecanismos que justificam a relação mais cálcio/menos peso é a capacidade que o mineral tem de atuar dentro da célula de gordura, provocando sua quebra e diminuindo seu acúmulo no organismo”, explica a nutricionista Mariana Del Bosco, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica. O nutriente também seria capaz de formar um complexo com parte dos lipídeos provenientes do cardápio, expulsando-os por meio das fezes. E ainda reduziria o acúmulo de energia na forma de gordura porque contribui com a liberação de calor, aumentando o gasto calórico, e otimizaria o uso da insulina, hormônio que regula o apetite.

Polêmica gordurosa

Não há dúvidas de que abusar da gordura saturada seja perigoso ao coração. E o leite, em sua versão integral, também carrega a tal da substância. Mas os especialistas se apressam em defendê-lo: é possível, sim, degustá-lo sem riscos dentro de um cardápio equilibrado. “O leite e seus derivados são necessários para um estilo de vida saudável, e nosso organismo precisa de pelo menos 7% das calorias vindas da gordura saturada”, afirma o cardiologista Daniel Magnoni, do Hospital do Coração, em São Paulo. “Há alimentos muito mais gordurosos do que o leite que, esses sim, devem ser restritos na dieta, como biscoitos e embutidos”, diz a nutricionista Simone Freire, especialista em ciência dos alimentos, de São Paulo.

Para reforçar as vantagens oferecidas pelos lácteos ditos gordos, um estudo da Escola de Saúde Pública Harvard, nos Estados Unidos, acaba de destacar o papel protetor de um tipo de ácido graxo típico do leite integral: o ácido linoleico conjugado, ou CLA. “Há evidências de que ele iniba o acúmulo de gordura e estimule o uso das reservas gordurosas como fonte de energia, facilitando a manutenção do peso”, explica Edson Credídio. “No entanto, talvez o CLA seja mais eficaz para quem pratica atividades físicas.”

Já deu para entender por que o leite, esse reduto versátil de cálcio, é tão importante. Mas saiba que no Brasil o consumo diário do produto não ultrapassa 50% do que seria o ideal. “As pessoas ainda trocam os lácteos por sucos artificiais e refrigerantes. E o pior é que isso tem ocorrido a partir dos 4 anos de idade, uma das fases em que mais se precisa do leite”, observa Simone Freire. Essa defasagem prejudica o depósito de cálcio em crianças e adolescentes e propicia um desgaste precoce da estrutura óssea em adultos. Além disso, a carência do mineral pode ser ainda mais determinante para a hipertensão do que o próprio excesso de sal na dieta. Lembre-se de que não é difícil convidá-lo à mesa devido à variedade de ofertas: queijos, iogurtes, vitaminas...

Só é preciso pontuar que, para aproveitar bem o cálcio, nem todo alimento pode ser consumido com o leite. Alguns nutrientes inibem a absorção do mineral pelo organismo. É o caso do excesso de cafeína e de ferro, presente na carne vermelha. Lanches abastecidos com leite ou derivados, sanduíches naturais e frutas são perfeitos para ingerir ao menos duas horas antes ou depois do almoço e do jantar — refeições que costumam ser contempladas com um bife. O sal também compete com o cálcio. “O sódio em excesso fi ca circulando no sangue e, quando encontra o cálcio nos rins, é capaz de expulsá- lo pela urina”, explica Simone.

Ah, nem pense que é possível eliminar a hipertensão investindo em mais cálcio do que o recomendado. “O corpo se autorregula. Se o consumo do mineral é muito alto, sua absorção diminui”, avisa Mariana Del Bosco. Existe também um mecanismo de compensação pelo qual o nutriente é mais absorvido nas dietas em que não aparece em grandes quantidades. Exagerar, portanto, é um ledo engano. A receita certa exige que a gente dose bem os alimentos, sempre concedendo um bom espaço à turma do leite. O coração agradece.

O que o leite tem

Ele é um dos mais completos alimentos do planeta. Saiba quais os principais benefícios de seus nutrientes ao organismo

Lipídeos

Alguns de seus componentes, caso de uma substância chamada esfingomielina, apresentariam propriedades anticâncer.

CLA (ÁCIDO LINOLEICO CONJUGADO) Tem sido cada vez mais considerado um potente agente antiobesidade porque facilitaria a redução dos estoques de gordura do organismo.

VITAMINAS As principais — B2, A, D e biotina — participam de importantes funções celulares, preservam a saúde dos olhos, mantêm a vitalidade do tecido ósseo e ainda combatem radicais livres, moléculas por trás de problemas como o câncer.

MINERAIS Depois do cálcio, o mais expressivo é o fósforo, que contribui para a solidez dos ossos e dos dentes, assim como ajuda a brecar a perda da massa óssea.

PROTEÍNAS Atuam na formação e na restauração da massa muscular. Algumas delas contam com partículas capazes de promover a dilatação dos vasos sanguíneos, normalizando a pressão arterial.

CARBOIDRATOS O destaque, nesse caso, é a lactose, o açúcar do leite. Além de abastecer de energia o organismo, ela potencializa a absorção do cálcio.

O mineral durante a vida

Confira quanto precisamos diariamente de cálcio ao longo dos anos:

0 a 6 meses – 210 mg
7 meses a 1 ano – 270 mg
1 a 3 anos – 500 mg
4 a 8 anos – 800 mg
9 a 18 anos – 1.300 mg
19 a 50 anos – 1.000 mg
51 anos ou mais – 1.200 mg
Gestantes ou lactantes até 18 anos – 1.300 mg
Gestantes ou lactantes acima de 18 anos – 1.000 mg

Cálcio, o protagonista

Ele é indispensável a uma série de funções vitais

Coração Protegido

O mineral aprimora o aproveitamento da glicose, o combustível das células, ajuda a controlar a pressão e a regular o peso corporal.

Músculos em Movimento

O nutriente participa ativamente da contração dos músculos esqueléticos, os responsáveis por nossos movimentos voluntários.

Ossos Fortes

O cálcio compõe 99% da nossa estrutura óssea. Por isso, o aporte da substância é essencial para evitar doenças como osteoporose e reduzir o risco de fraturas ao longo da vida.

Cérebro a Mil

Ele atua em mecanismos dentro dos neurônios que garantem a transmissão dos impulsos nervosos. Isso mantém o cérebro funcionando.

O ranking do cálcio

Note: os produtos lácteos proporcionam um maior aproveitamento do mineral

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